前职业健美选手韩铮，因伤病退役后成为一家普通健身房的教练。他表面严厉冷峻，实则私下里为每一位学员制定了详尽的“康复+训练”计划。女程序员许念念因长期加班导致严重颈椎病，被医生建议健身而找到韩铮。韩铮一眼看出她的问题不仅是身体，更是心理上的“自我放弃”。他用一次次看似“折磨”的训练，逼许念念直面自己的软弱，也让她重新找回了对身体的掌控权和对生活的热情。
许念念在韩铮的鼓励下完成了一倍体重的硬拉，她放下杠铃后痛哭，为的不是重量，而是“我终于觉得自己可以了”。韩铮递过毛巾：“明天继续，我陪你。”
韩铮在训练中旧伤复发，许念念第一次看到他露出痛苦的表情。她反过来帮他找康复资料、送药膏，韩铮看着她的认真模样，说了句“谢谢”，那是他第一次道谢。
许念念加班后独自到健身房练肩，韩铮默默打开所有灯，在旁边做保护。他不说话，只是在她力竭时轻轻托住杠铃，两人在空旷的场馆里，只有呼吸声彼此应和。
韩铮要求许念念记录每日饮食，许念念敷衍了事。韩铮翻出她手机里点外卖的记录，一一念出热量，许念念羞得想钻地缝：“你怎么连这个都查！”
许念念体测成绩惨不忍睹，尤其是柔韧性测试，她连脚趾都碰不到。韩铮蹲下帮她压腿，她疼得大叫，韩铮面无表情：“叫也没用，韧带不会同情你。”
许念念第一次来健身房，韩铮让她做体态评估。他看着报告单说：“你的颈椎曲度已经变直了。”许念念：“那还能救吗？”韩铮拿过一张会员卡：“刷卡还是扫码？”